El sueño está íntimamente relacionado con nuestro peso, dormir y comer son las dos formas principales de reponer energía.
Produce:
1. Aumento del cortisol y en consecuencia mayor producción de grasa corporal.
2. Más antojos de hidratos de carbono (harinas y dulces) como intento de compensación de la energía que no se logró reponer durante la noche.
3. Disbalance de leptina y grelina (dos sustancias encargadas del balance y la regulación del apetito).
4. Desequilibrio entre stress y relajación, por lo tanto, mayor tensión, ansiedad y estado de alerta.
5. Animo menos estable, menor claridad mental, mayor irritabilidad e impulsividad, toma de decisiones menos acertadas, menos acordes a nuestro objetivo claro de cuidar nuestra salud y nuestro peso.
Qué hacemos cuando nos sentimos de mal humor, cansados, ansiosos, irritados, tensos…
Comemos????
Principales beneficios de dormir adecuadamente:
El sueño es una necesidad básica del ser humano. Tiene funciones de restauración, sirve para reajustar o conservar todos los sistemas del cuerpo. Por eso es tan importante para nuestra salud. Si quieres mantener un peso saludable dormir es sumamente importante. No dormir adecuadamente representa, falta de energía la cual se puede confundir con hambre, lo que nos predispone a comer más de lo que necesitamos y a seleccionar alimentos con mayor contenido energético.
- Estabiliza la presión arterial
- Mejora el proceso de retención y memoria
- Evitas problemas cardiovasculares
- Aumenta tu creatividad
- Mejora tu autoestima y calidad de vida
- Además, dormir mantiene en marcha los ciclos circadianos, es decir, regula la fluctuación de la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la secreción hormonal, y aunque no lo creas también el estado de ánimo.
Consejos para dormir mejor:
1. Dormir antes de las 11 o 12…
Entre las 11 pm y las 3 am se produce lo que llamamos el sueño no rem profundo, etapa de reparación y regeneración celular, detox y producción de hormonas. Si me acuesto mucho más tarde o pierdo ese tiempo de reparación, queda incompleto el proceso.
Paulatinamente… intento ir acercándome a ese hs. Si me duermo a las 2 am… Intentar disponerme a dormir media hora antes durante la primera semana y así cada semana ir acercándome más a mi meta, un horario más fisiológico.
2. Ritual de sueño, diseñado por mi! y para mi! (aunque ese ritual dure 5 o 10 minutos)
Aromas… masaje en los pies con aceite o crema, baño tranquilo, ejercicios de estiramiento, lectura, música tranquila y relajante, meditación guiada, pintar mándalas, escribir en un diario… elegí algo de lo que te conecta con la relajación y el placer, con la introspección, algo que te ayude a bajar de la vorágine del día…
Esto condiciona al cerebro para conciliar el sueño, empieza a relajarse automáticamente cuando algunas de estas señales aparece.
Al cerebro le gusta la repetición, por eso es importante hacer esto, que elijas vos mism@, todos los días! Que se haga rutina!
El cerebro necesita la repetición, le gusta… se siente a gusto con lo conocido … dale el gusto y se dispone a descansar!
3. Desconectarme de lo que paso en el día
Sea bueno o malo, dar un corte, sea que esté eufórico o enojado, sacar esto de mí, escribiendo, hablando, en conciencia, decidiendo hacer este corte, en conciencia!
Seria como quitarme el día de encima así como me saco el maquillaje o la ropa del día… sacar pensamientos y emociones, escribir y sacarlo… queda afuera…
4. Evitar estimulantes y/o alimentos difíciles de digerir: cafeína, teína, chocolate, alcohol, alimentos
grasosos y/o muy azucarados, picantes, mucho condimento… Esperar una hora como mínimo antes de acostarme.
5. Apagar dispositivos electrónicos y luz… al menos media hora antes
La luz de estos dispositivos, tele, tablet, celu, etc. nos mantiene en alerta, además de inhibir la producción de melatonina.
Decido cero pantallas, lámparas, luz… al menos media hora antes del hs en que decido dormir.
6. Espacio agradable… tipo hotel
Sabanas suaves, almohadas y colchón cómodos. Invertir en mi! Ropa cómoda de cama, pijama suave, telas de buena calidad, no ajustada. Ricos aromas, el cerebro acepta muy bien estos estímulos suaves que no tienen que ver con la vista o el oído, sino con los otros sentidos que en general están menos estimulados.
7. Organizar el día siguiente, dejar preparado lo que necesito, organizado el día con prioridades si es posible. Itinerario, dinero, desayuno, ropa…
8. Estiramientos, acompañados de respiración y relajación. Guiada si es necesario, con una voz suave que me trasmita tranquilidad.
9. No automedicarme.
10. Pedir ayuda, consultar.
Redactado por Laura Ieronimo, Licenciada en Nutrición
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